距离中考体育考试的时间越来越近了，体育成绩计入中考录取总分，这对同学们来说也是非常重要的一个环节。想要在中考体育测试中拿到高分，其实除了多练，更重要的是要讲究训练的方法及技巧。长跑、足球带球过……有不少同学都觉得这些项目很难在短时间里有所提高。但俗话说事在人为，在这里，乾羽羽毛球俱乐部中考体育班的张鑫教练就将一些训练技巧倾囊相授，希望对中考生们起到“临阵磨枪，不快也光”的效用。其实，不仅仅作为即将参加中考的同学，其他同学都可以学学，毕竟，体育锻炼可不仅是为了应试，更是为了提高大家的身体素质，保持健康的状态才能更好地生活。

跑步：提高成绩小技巧
中考对应项目：男生1000米&女生800米

 

训练方法：
（1）变速跑 每次训练的跑量是800、1000米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。
（2）间歇跑 每次训练的跑量是800、1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。

 

开考前做好充分准备工作：
1.不要空腹跑步，这样会使你在跑步途中感到非常乏力，有些体质不好的人还会出现低血糖。所以，在跑步前我们应该适当地食用些淀粉类的食物，例如面包、馒头等，也可以喝些糖水。
2.跑步的鞋子一定要舒适。
3.跑步前的热身必不可少。在跑步之前一定要进行充分热身，热身是能够正常发挥的前提，我们通过做一些准备活动，将我们的身体活动开来，避免在比赛中出现受伤的现象，同时也能够使我们更快地进入跑步状态。

 

跑步策略：

1.跑步姿势。中长跑的姿势要保持平衡，跑步时身体稍微向前倾，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然降低，要提高技术和跑速，确实是很艰难的，这时要加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2.跑步过程中呼吸的调节。在跑步时，用鼻子吸气，嘴巴呼气，小口地呼出。跑步一般使用两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

 

3.着地缓冲的技术。落地要让脚跟先落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。一般大部分跑者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少得不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，给跑步增加了更大的难度。

 

足球：绕杆、运球训练技巧
中考对应测试方法：受测者站在起点线后准备，听到出发令后开始运球，同时开表，依次S形绕过标志物。受测者和球均过终点线即为完成测试，停表。每人测试一次，以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。如：7.11秒为7.2秒。

 

训练方法：
熟悉球性练习
首次接触球，关键是培养脚对球的感觉，也就是对球性的熟悉。

 

1.采用左右脚前后左右的拖拉运球，保证球始终粘连在触球脚上，由慢到快，逐渐加大拖拉的幅度，提高脚对球的感觉，力争形成 “球脚一体”，这一方法容易掌握，但熟练掌握需要一段时间的训练过程。在此基础上，可对墙练习脚弓推球、脚背外侧推球等，体会推送球的动作。

2.两脚内侧推送球练习。两脚左右开立，略宽于肩，上体自然放松，足球置放于两脚之间，通过左脚内侧部位将球推送到右脚后，左脚快速踏地支撑，球传至右脚后，右脚用同样的方式传递给左脚，两脚依次快速传接球。重点在于体会脚步动作和身体重心的协调配合。

行进间的运球练习

 

1.拖拉球散步或脚内侧踢球散步法。初始练习时速度不宜太快，球在身体的可控范围之内，可采用节奏化的运球方式来增强运球的节奏感，如三步触球等，先可练习一脚的内外侧触球，再练习另一脚的内外侧，直至熟练后两脚交替练习。

2.绕间距障碍物练习。采用“S”形路线双脚或单脚依次通过几个相距较近的障碍物，近距离的绕杆，需要更熟练的运球方式。

跳绳：定时跳和计数跳结合练习

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中考对应测试方法：跳绳前要做好准备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤，跳绳时呼吸要有节奏，全身放松，摇绳的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在3-5厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作，起跳和落地时要前脚掌着地。练习时可以进行定时跳、计数跳相结合，定时跳也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧；计数跳则是不限定时间，但是一定要跳到规定的数值，目的在于训练下肢耐力和协调性。

在日常训练中，要不断提高速度与成功率，具体方法有：

1.提高完成跳绳的能力，这是基础。例如：要求完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习，或者把这120次结合计时分解次数进行练习，第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成剩余的50次，或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求不能失误，第二种方法可以失误一次。

2.加强时间观念进行练习。学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，在进行计时跳绳，跳完后进行对照，看看能否高出平均数，并及时调整。

3.在结合以上两种方法的基础上，综合安排1分钟跳绳战术布置的练习方法。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性，并且平时反复练习。