主持人：今天我们请到演播室的专家是清华大学心理教授，博士生导师樊富珉老师。今天请樊老师是专门针对高考期间学生的一些问题进行一些解答。下面请樊老师向大家问一声好。
樊富珉：各位听众、观众大家好。
主持人：我们今天来问一些关于考生的问题。现在有一些考生对高考出现焦虑，不知道怎么处理，请樊老师给大家介绍一下。
樊富珉：刚才你谈到在考试期间一些学生反映很不安、很焦虑、很担心，我们一般把它叫做考试焦虑症的表现，考试焦虑症是属于由于考试压力而引发的一种心理困扰。它会有一系列的身心症状，刚才我们讲了坐立不安、焦虑担心，就是其中的主要典型的表现。一般来讲，考试焦虑还表现为过份的担心、恐惧、不安、紧张等一系列很复杂的情绪反应，同时有坐立不安、睡不着觉，还有一些饮食没有胃口，吃不下东西，人容易疲劳这样的症状。
其实考试焦虑作为考试期间特殊的身心反映也是蛮普遍的问题，北京大学曾经对把应考的学生做过一个问卷调查，看看他们的情绪反映，结果正如刚才谈到的紧张、不安的情绪反应的学生大概有90%以上，严重的反应大概有30%--40%以上，这说明什么？说明在考试期间，由于考试的压力引发的这些情绪的反映（焦虑、担心、紧张）其实是很普遍的，不是你一个人有，大家都有。
另外其实焦虑这种情绪适度的话，从心理学的研究证明，有助于我们考试考出好成绩。如果你完全没有焦虑，一点也不担心，松松垮垮，懒懒散散你不没有办法在很短的时间里，把你学到掌握到的知识，从大脑的记忆库当中到出来，很快的表现出来。
我们想过度的焦虑，比如坐卧不安等，会影响我们正常的发挥。所以像有过度焦虑的学生，比如坐卧不安，吃不下饭，睡不着觉，这样的学生我们采取一些心理调节的方法来处理。用什么方法呢？对于过度焦虑情绪的调节大概有三种最主要的方法。第一就是放松。焦虑是一种紧张。我们相对于紧张的状况是放松。我们就可以用一些放松的方法。放松的方法有三种：第一种叫呼吸放松。通过调节呼吸，来达到使自己紧张的情绪舒缓下来。第二种叫肌肉放松。从头上往下，我举一个很简单的例子，右手紧握，握的很紧，再紧再紧，直到发抖，充分的体验这种紧张，然后慢慢慢慢地把自己的手指放开，然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉，会觉得越来越轻松，越来越轻松，这个方法很容易学，可以舒缓焦虑的情绪。还有想象放松。想象大海、蓝天、白云、大草原，这样子使你的心情从紧张中放松下来。这是放松法。第二种叫宣泄法。当你焦虑、紧张坐立不安的时候，你可以通过宣泄，宣泄也有几种，一种具体的措施就是把话说出来，找你的好朋友、找你信赖的人，或者找专业的咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。另外可以把它喊出来，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声的叫，你说我现在紧张，我要克服它。这样大声的喊出来。还有就是写下来，总之把内在压抑的情绪表达出来。这个过程其实就是宣泄情绪的过程。
主持人：下面一个问题就是调整对考试的不正确认识。比如消除思想顾虑、增强信心这方面。学生对这方面都非常的关心，因为他们总觉得在考试的时候会有一些不正确的认识，想问一下樊老师，应该怎么样面对这样的不正确认识？
樊富珉：考试的不正确认识内涵我不是太清楚，因为可能是不同的含义和所指。一般来讲，考试的不正确认识，在我们的心理咨询和治疗过程中比较多见的是夸大考试。比如，我们说考试是一个对我学习状况的检验，当然也是人生道路当中一个新起点的开始，所以大家都比较重视。这个毫无疑问。但是你太过看重考试，或者得失心太重，考试考不好对不起我的父母，考试考不好对不起老师、对不起学校的栽培，考不好我就没有面子，考不好我就完蛋了，我就没有前途，没有希望了，这样的话，把所有的东西寄托在一次考试上，你这样的话，就会压力很大很大，其实我们也知道随着现在高水平教育的发展，我们进大学的机会也是越来越多，选择的机会和发展的路径也是多样化的。虽然高考无疑对一个人是很重要的。我们尽量把它考好。但是所谓考好，就是考出你应有的水平，你不能指望一次考试，人人都是状元，人人都状元就没有状元了，你自己的水平是什么？先前要有一个了解，就是你自己现在是一个什么状况，你不可能临时突击，不可能每个人都吃个胖子，所以有一个恰当的期望，我的水平是怎么样的，我要在我水平的基础上，选择一个相近的目标。另外不要把所有的东西都放在上面，这样的话，第一不符合事实，第二转移了你的注意力，你的注意力应该放在目前考试的科目上面，你准备的状况，你是不是有一个放松的心态来面对考试，而不是你把所有的东西全加到考试上，无限的夸大考试的意义和作用，这样的话只会给自己增加更严重的焦虑和担心。
所以所谓的怎么样去对考试的不正确认识调整，我想第一对于考试要有一个客观的认识，考试是对我们学习的检验，也是我们可以进一步发展的一个新的平台。第二个就是不要过分地得失心太重，尽其所能，我能做到什么就做到什么。另外要不断地积累成功的经验，因为每个人在成长的经历中，总会有一些成功的经验。有一次小的考试，我可能超出我的发挥，做得很好的时候，你可以想想那时候是什么感觉，什么状态，在放松的状态下，我可以考出好成绩，那你就调整自己，所以增强自信，给考试以合理的期望，给自己确立一个恰当的目标，这对考试的认识是有帮助的。
主持人：有学生认为，他们的学习动机越强，学习积极性越高，学习效率是越高，你觉得这样是对的吗？
樊富珉：其实影响一个人考试的状况，有几大因素：动机、兴趣、习惯、方法。从心理学的原理上来讲，动机越强，你越想去做某一件事情的时候，你就会越投入，你做的过程中成就感就越大，所以考试的动机强烈，对于考试我想应该是有帮助的。
主持人：高考前是不是应该做一个考前准备计划？有学生问，高考期间做一个计划，这个计划该怎么做？这样的计划是不是应该针对自己的特点去做？
樊富珉：这个问题非常好，我们其实我们做任何的事情，都是需要心中有抵，所谓心中有底就是有一个计划，这个计划就像大海里行船的时候要有一个标灯。每个人应该有自己的一个计划，因为每个人不一样，学习的能力不一样，学习的水平不一样，个人的期望不一样，所以应该针对自己个人状况来制订这样一个目标，而且我主张所有的考生在考前给自己定一个计划，这个计划给自己几部分，一部分是复习的计划，我要考多少课，我现在准备到什么程度，根据时间，实际上是时间管理的计划，怎么样安排好我的复习，这样的话，就不会弄的手忙脚乱，到临考的时候，我这个还没有准备，那个还没有准备。所以有这个计划，你就可以知道大概什么时候做到什么地方，什么时候完成什么样的程度，做到心中有底，这是学习、复习的计划，根据自己的程度，根据考试的要求，制定出一个自己的复习计划。
另外我想要做的就是心理调整的计划。所有的考试能够考的好的人，你会发现他们是比较自信、比较放松，以一个坦然的心态去考试，不会把结果看得太重，所以我想要做一个心理放松的调整计划。比如我们学习一些放松的方法，一些心理调节的方法。
还有一个身体的计划，我要锻炼一下身体，紧张的情绪，通过锻炼身体，跑跑步、流流汗也可以改善紧张情绪。不要熬夜，不要搞也夜猫子行动，这样反而使自己的作息时间的颠倒了，影响很好的发挥，这三个计划我觉得都是蛮有用的。其实我也很愿意和考生分享一下我个人的经验，我当年考研究生的时候，其实准备的时间很短，当时要考好几门课程，我真的很慌，我距离考试还有一个多月的时间，这么多门课还有我自己没学过的，我当时就蒙了，既然你要考，你不能和预备一年的学生去比，你不能看别人怎么样，你就看你自己，你自己怎么去准备，我还是拿了一个晚上来做计划，我把一张大的挂历纸，因为30天，我把它按照30天的格，一共多少门课，横坐标是天数，纵坐标是科目，我要考哪几个科目，每个科目要达到什么目标，我不能够要做每一门都很好，根据我熟悉的，我希望考出好成绩，比如外语，我不熟悉的，像当时我还要考经济管理，我就能够把基本的东西学完，每一门课我都根据自己的状况有一个期望。所以我当时花了一整个晚上分析这些课程，我自己的水平，我自己的状况，我期望我自己掌握比较好的，我希望多考，比如政治、外语。数学等等自己不擅长的，基本上及格就可以了，30天的计划，我到结束的时候，我留出一天时间，去圆明园划船，给自己放松一下。不要让自己弄得很紧张。
这样的话，我每一周落实到每一天，我大概做多少道题，我把哪一本习题做到什么地方，看书看到哪一节，全部安排好。我常常想，从我的经验来看，真的是太重要了，这叫磨刀不误砍柴工。好象时间不多了，你还拿出一个晚上，好几个小时在做这个，正因为我花了这几个小时，使我心中有底，别人怎么做，我已经做到什么了，我全部都做完了，我也不慌，因为我知道，到考试前我一定可以做完。所以我按步就班，每一天做完以后，做完了就钩掉，到考试前三天我把所有的内容做完了，最后三天把以前做错的题看一看，尽量避免错的题不再出现错误，最后这一天使自己去放松，到大自然去看一看，让自己有一个好心情。这样的结果使我在当年的研究生考试当中真的考的超水平发挥。所以很多人回来问我，你有什么样的经验，你可以超水平发挥。因为我当时心态很好，我觉得考上当然很开心，考不上也是可以接受的，因为我毕竟这么短的时间，还有好多东西不是很扎实，所以我尽力考，我不太看重结果，当然每个人都很期望有个好的结果，可是这只是期望而已，你要是想我要考上，考上我就怎么样怎么样，那你就转移了注意力，你一定要把注意力放在我现在要做什么，达到目标更好，达不到目标就重新做计划，所以我觉得考前做计划，对自己真的有帮助，这是我自己的经验，我愿意和高考的同学一起分享。
主持人：看来计划是相当重要的。考生都有自己的优劣势，在考前的时候，是不是看清楚自己哪方面特别的强项，哪方面是弱项，然后再安排一下？这样优劣势的安排很重要吗？
樊富珉：其实每个考生都会这样思考的。我们刚才讲做计划的经验，就是考虑到自己的优势和劣势，因为你不可能要求你所有的考城都要超水平发挥，当然有超水平发挥的人，大部分人都是把已有的水平正常的发挥出来，每一个人确实有自己的所长和所短，所谓的优劣势，对自己了解的越清楚，你的目标定的就会越符合实际，这样的话，你不要给自己太大的压力，我觉得每个人对自己的情况，对自己有一个了解，心中有数，哪一些自己是比较擅长的，我怎么样把它尽可能发挥好，哪一些自己不擅长，自己有一个恰当的期望，我建议拿一张纸出来，分成两半，一半写上我高考的优势在哪里，我的不足在哪里，这样的话很清楚，看看我的长处在哪里，我的不足在哪里，根据不足和强势，找到一个目标。比如我的数学不行，我的数学考50、60分我就很开心了。如果你认为，我不能数学不行，我非得考100分。既然做不到，又给自己增加特别大的压力，反而影响你的正常发挥，比如我的外语比较好，政治比较好，我就希望自己在这两门课上应该尽量超过70分，达到80分，最后事实结果这两门课程都超过80分，数学考了61分，我觉得优势和劣势是对自己考前状况做到心中有数，这样做是一个非常有效的方法。
樊富珉：我很欣赏这位学生，他能够重新的面对考试。他说第一次考试为什么没有上，重新考，是不是前一次考试失败了，没有达到成绩，或者没有达到自己理想的学校，我不知道，但是他重新考试是有他的理由，我想第二次面对高考的人，常常会出现像他这样的症状，无力、沮丧等等。可能他强化自己失败的经验，第一次他考试没有理想，所以他害怕第二次再出现，所以总担心千万别失败，把第二次看得更加重。这就是容易去体验失败的经验。我建议这样的同学，想想自己以前有什么成功的经验，给自己积极的暗示，因为失败的经验可以给我们正面的启示，也可以给我们负面的打击。这样的话加重自己的心理负担，注意力老在结果上，怎么样积累正面的启示呢，我经历过一次考试了，我知道考试是怎么事，我比一般人更有经验。这样的强化自己的积极自我暗示，不要再过去失败的阴影中，要放下过去的经验，这个很重要。我怎么就放不下呢？就是对第一次的经验做出正确的解释，第一次可能发挥不好或者别的原因。第一次发挥不好虽然让我耽误了一年时间，但是他也让我经历了考试是怎么事，我比一般人有经验，这样强化正面的经验，我想可能会有帮助。当然如果他说我很沮丧，很无力，还要具体问题，具体分析，去找找到底无力感从何而来，要去做分析。如果自己觉得找不到好的方法，可以和父母谈一谈，或者和同学好朋友谈一谈，也可以找一些心理咨询的医生谈一谈。
主持人：这位网友问，还有三十几天就要考试了，按照复习计划进行，刚开始很好。后来，他和同学哪怕因为一些小事就会在复习当中烦燥，做一些习题、卷子的时候，都是心情不好。您看他应该怎样处理？
樊富珉：他具体讲的什么事情我不知道他和同学发生了什么让他感到烦恼，我想应该有两方面的原因。一般来讲，我很欣赏这位同学做计划。按照计划按步就班的在复习，我觉得这个非常好。为什么在这个时候会特别容易同学之间因为小事就出现强烈的情绪反应，可能还和心态有关系。因为考试的过程中压力比较大，压力比较大的时候，就会有一些负面情绪的反映，焦虑、担心、敏感。可能别人说一些话，平时不会在乎，但是在你情绪不是很稳定的时候，可能觉得能够刺激你。如果是这样的话，我建议他再通过放松、宣泄、积极自我暗示、认知调整，去处理自己的情绪，当你情绪平和的时候，就和同学和平相处一样，不会因为一点小事而导致不愉快。还有一种原因就是在考试期间，因为一点小事就和同学出现冲突，可能是自己在复习的过程中，特别在意别人怎么样。因为我们常常想，我复习到这儿，别人怎么样了。在这种情况下，当知道别人比自己复习的更充分，更超前，就会有一些着急、焦虑。也很容易和同学发生一些冲突。本来不是问题的问题，在这个时候就会变得特别的敏感。我想一个是找回你自己，按照你的计划，按步就班的去做。第二就是处理你自己的情绪，不要让自己在那个时候因为焦虑而使自己变得特别的敏感，一点小事就会有强烈的反反应。同学如果复习的比自己好，你要向他学习，你要欣赏他，如果知道同学复习的很好，你向他学习，你就迎头赶上，要这样的调节自己，这样的话，我想在考试期间，同学之间的一些小的问题，就不会那么敏感。如果你平时处理人际关系也是特别敏感的人，那么你就不是考试引发的问题，你可以和相关的同学、老师谈一谈，为什么自己在人际关系上处理的时候会出现敏感，我想这是一个长期心理建设和心里调试，不是一个考试的问题了。
主持人：下面一个问题就是这个学生说他是一名高三学生，以前很自信，经过三模的考试之后，成绩大减。他这几天心情很浮躁，什么也不听了，和家里相处也不是很好。经过这次考试之后，他的心情大减，这样的学生，他们应该怎么样去处理？
樊富珉：这个学生好象是经历了模拟考试以后，结果和他自己的期望差距比较大，所以好象有一些丧失信心，出现了情绪方面的反应。我想这个同学想上清华大学，可能是基于对自己实力的估计。这个实力估计除了我们自己来分析和确定，最好能够和老师、家长一起来讨论，因为家长是比较知道你的，尤其是老师，你这么多年学习的状况，老师肯定比较了解，和老师一起商量有一个恰当的目标，如果实力是有，只是在考试的过程中，因为什么样的原因，比如着急，答题的时候没有技巧，比如只想着做难题等等。像这样的考试技巧上的缺乏，你就去调整考试技巧。我建议你第一要认清自己的实力，提出恰当的目标，除了自己以外，听听父母、老师的建议。第二如果目标不合适的话，要调整目标。为什么模拟考试当中出现失败，没有达到自己理想的状况，里面原因很多，如果考场技巧的问题，或者考试心态的问题，我们就有针对性的去解决，如果是考试心态，我们通过放松、认知调整这样的宣泄法调整自己心态，减轻焦虑，可能就会临场发挥的好。第二看看有没有技巧。有些人拿到题以后，就埋头做，一看到难题自己就很着急，所以考试的时候还有一些应考的技巧。我想这位同学在打击面前很沮丧，沮丧也是很正常的反映，但是沮丧过后，好好的想想，冷静的想想，我这三模为什么没有达到理想的状况原因在哪里，一般说，找到原因，有的放矢，找到自己一个独特有效的方法。
主持人：学生提到他有强迫症，他在考场上总是强迫自己不停地看别人，看同学或者看表，这种强迫症，他应该怎么办呢？
樊富珉：这个考生讲的强迫症，我不知道是有专业人员给他做的鉴定，还是自己给自己戴的帽子，强迫症是一种心理障碍，强迫症也有很多的表现，比如强迫行为、强迫思维等。强迫症这个帽子不能随随便便给自己戴，要找专业的人员鉴定，根据这位同学提的问题，好象他有一些自己认为是强迫型的表现，比如不由自主的去关注别人。我建议这位同学第一去找一些专业人员诊断和分析一下他的状况，是不是达到强迫症的地步，如果是强迫症的话，需要做一些心理的治疗，如果他是因为情绪过份的焦虑，而出现了一些对自己不自信反复行为的话，我觉得还是增强自信，学会放松。比如很着急的时候，很焦虑的时候，自己就不敢相信，一次一次的确认，这时候因为情绪的焦虑导致自己自信心下降，还有做过的试题忘掉了，我觉得要处理自己的情绪，在平静的情况下增强自信，就比较容易应对，如果是强迫症，我觉得还是寻求专业的帮助。
主持人：这个问题是学生家长问的，我的孩子在几次模拟考的时候，总是东边日出西边雨。注意到了这边，就丢了那边，不知道这是不是心理问题？
樊富珉：听起来，家长很担心自己的孩子，对孩子的状况有点搞不清，听他讲东边日出西边雨。有一次考的好，有一次考的不好，很没有规律，所以家长不知道怎么样帮助孩子。我想这种情况，一般来讲还是需要分析原因。简单来说，这样的现象是什么，我们很难马上作出一个肯定的诊断。最好，看一看他是什么科目，这个好的科目考的不好，是心态的问题，还是技巧的问题，还是实力的问题。要是本身基础很好的科目，我想应该不是实力的问题，不好的科目考的好，那是什么原因呢？我想应该认真分析一下原因。每一次考完以后，对每一门课程和孩子一起聊一聊，在模拟考试过程中，你对你现在的状况，你的感受是什么？他说我觉得很满意，或者我觉得我不满意，为什么不满意？所以家长第一先不要去指责孩子，你怎么这么不稳定？先去理解孩子，去了解孩子考完以后的感受，因为考试毕竟是孩子的事情，我们要先听听孩子的感受。具体到每一门科目做一些分析，看看他是不是对这门科目比较感兴趣，或者他比较放松就考好了，这个需要具体问题具体分析。最重要是家长不要去责备孩子，也不要干着急，要和他沟通。了解孩子的感觉是什么？你觉得有可能原因是什么？你觉得可以从哪些方面改善？家长做一个很好的倾听者和陪伴者。其实考试既是考家长，也是考学生，考家长的心态考学生的实力，家长通过这个考试的过程，和学生一起去成长。我想具体的问题具体分析。了解孩子的感受，接纳孩子的感受，在这个前提下，一起冷静的分析，让孩子自己提一提，他打算怎么样去做，改变大起大落的状况。
主持人：还有一位网友想问，他总觉得同学和同学之间的竞争很大，他总爱和同学竞争、攀比，他不知道这是嫉妒心在作怪，还是其他方面。所以他的学习学不下去，这样的学生心情怎么样去解决？
樊富珉：很谢谢这位学生的坦诚。说自己和别人攀比，怀疑是不是嫉妒心在作怪。青年人都是争强好胜的，每个人都希望自己能够做得更好，得到别人的认可，能够出类拔萃，这是人在追求上进和完美的过程中积极的心态，当然人和人之间有差异，每个人都是独特的，你做独特的你，别人做独特的别人，因为你不可能样样都比别人做得好，别人也不可能都比你差，去攀比，就常常忽略了差异。刚才我说的，你有上进心，你希望比别人做得好，希望比别人出类拔萃，这本身是好胜心起作用，这是很正常的，但是在攀比的过程你要知道，和别人比较的过程中，你要看到人和人之间是有差异的，每个人都是独特的，你在这个方面做得好，不见得所有的都好，别人在这个方面比你好，他不见得所有的都比你好，所以我们接纳、认识这种差异，接纳这种差异，然后欣赏别人比自己做得好的，也肯定别人比自己做得好的，注意力放在自己，我能不能把自己的水平往上发挥，你太多关注别人的话，势必转移你的注意力，使你考试分心。其实在社会生活中，不要说考试，将来进入大学，走进社会，也会有各式各样的人比你更优秀，所以你还是要保持一颗平常的心，接纳这种差异，做好你自己，发挥你最独特的自己，这就是最好的。
主持人：在日益临近高考中，我们的学生，在高考前他们应该保持一个什么样的心态最重要的？
樊富珉：刚才我其实在回答问题的时候，已经谈到了。保持什么样的状态呢？临场会有焦虑，要接纳这种情绪，焦虑并非是坏事，适度焦虑有助于发挥你的水平。所以不要说有一点焦虑就很担心，用一颗平常心来对待它。不要说高考学生，我们在考试的时候也会有焦虑的，所以接纳这种焦虑的情绪，如果这种情绪已经妨碍、影响了你，那就找找原因，同时学会放松，学会自我调节的方法，情绪处理的方法，健压的方法，我最后给一个建议，我希望每一个考生都能够平常心走进考场，所谓平常心就是坦然的我、自信的我、轻松的我。但是怎么样达到？从三个层面调节。第一层面是生理层面。第二个层面是心理层面。第三个层面是社会的层面。
生理层面就是在考试之前希望保持良好的生理状况，比如睡眠、饮食。我们怎么来做呢？
